“L’importanza degli esercizi fondamentali” di Marco Martone

Nel bodybuilding vi sono due tipologie di esercizi: quelli compositi (multiarticolari) e quelli di isolamento. I primi interessano più di un’articolazione, mentre gli altri ne coinvolgono solo una.

Se siete dei principianti o degli intermedi, dovreste concentrarvi prettamente sugli esercizi multiarticolari. Infatti questi coinvolgono molta più muscolatura a parità di numero di esercizi rispetto a quelli di isolamento.

Gli esercizi fondamentali tipo squat, stacchi da terra (sia nella versione a gambe tese che flesse), leg press, distensioni su panca, flessioni alle parallele, varianti delle scrollate delle spalle, trazioni alla sbarra e le distensioni sopra la testa, sono quelli che costruiscono la sostanza del fisico. Gli esercizi di isolamento invece lavorano sui dettagli e non dovrebbero essere usati prima di un buon sviluppo muscolare.

Usare troppi esercizi di isolamento significa prima di tutto allenarsi troppo tempo, infatti una scheda, che debba allenare una grossa quantità di muscoli, fatta di esercizi di isolamento, è composta come minimo da 12 esercizi e questo è troppo se si vuole crescere. In secondo luogo, visto che molti esercizi per il dettaglio sono molto dannosi per le articolazioni e i muscoli, possono provocare infortuni che conducono a una regressione nell’allenamento. A suffragare la teoria, che gli esercizi fondamentali sono migliori per la crescita muscolare, c’è uno studio* che ha comparato gli effetti sulla prestazione di due esercizi: lo squat (multiarticolare) e il leg extension (isolamento).

In questo studio 24 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Un gruppo si è allenato usando lo squat con bilanciere, mentre l’altro ha usato il leg extension. Entrambi i gruppi hanno eseguito due volte alla settimana per sei settimane l’allenamento con i pesi progressivo massimale. I soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento.

Per controllare gli effetti dell’allenamento sono stati usati uno squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni, una ripetizione singola massimale di leg extension isocinetico e una prova di salto verticale.

Nella prova di squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni sono stati osservati dei miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Il gruppo dello squat con bilanciere è migliorato di 23 kg (31%), valore significativamente superiore dei 12 kg (13%) registrato nel gruppo del leg extension. Nel salto verticale, il gruppo dello squat è migliorato sensibilmente, 5 cm (10%), mentre non si sono visti cambiamenti rilevanti nel gruppo del leg extension.

In conclusione voglio darvi una linea di massima da seguire per ottenere i migliori risultati:

1 – Scegliete una manciata di esercizi multiarticolari che coprono, in due o al massimo tre allenamenti settimanali, i principali muscoli.

2 – Concentratevi su di essi settimana dopo settimana per un periodo non inferiore ai due anni.

3 – Riposatevi, dormite e mangiate a sufficienza in questo periodo e vedrete i risultati.

Ricordatevi che il barometro del successo nell’allenamento è l’uso di carichi maggiori progressivi.

* J. Augustsson, et al., “Weight Training of the Thigh Muscles Using Closed vs Open Kinetic Chain Exesercises: A Comparison of Performance Enhancement” J. Orthop. Sports Phys. Ther. 27.1 (1998): 3-8

Marco Martone

Personal Trainer – Wellness Manager

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